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6 ejercicios con el propio peso para fortalecer la espalda

8 marzo, 2018

¿Quieres saber cómo conseguir una espalda fuerte? El entrenador personal Sven Friedrich ha recomendado para el portal Runtastic probar los siguientes 6 ejercicios con el propio peso para fortalecer la espalda. No necesitas ninguna equipación para hacerlos, sólo el peso de tu propio cuerpo.

Los ejercicios con el propio peso requieren de mucha estabilidad en el core. Para desarrollar esta estabilidad, los abdominales y la espalda tienen que aprender a trabajar en equipo, ya que uno no puede ser más fuerte sin el otro. Por eso, los siguientes ejercicios, además de ejercicios adicionales con pesos, como sentadillas, deadlifts y dominadas, son parte de mi entrenamiento básico para una espalda fuerte.

1.- Low Plank (Plancha)
Ejercicios para la espalda: plancha

Túmbate boca abajo. Dobla los codos justo debajo de los hombros y pon los antebrazos en el suelo. Estira las piernas y descansa los metatarsos en el suelo. Levanta las caderas y los muslos del suelo hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta desde la cabeza a los pies. Clava la pelvis para asegurarte de que la espalda está recta. No dejes que la espalda baja (la región lumbar) se hunda ni se levante. En la región torácica, lleva los hombros arriba y abajo.

2.- High Plank

Ejercicios para la espalda: flexión

Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la anchura de los hombros justo debajo de los hombros. Mantén los codos ligeramente flexionados. Estira las piernas y descansa los metatarsos del pie en el suelo. El cuerpo debería estar en posición diagonal con respecto al suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los pies. Clava la pelvis para asegurarte de que la espalda está recta. No dejes que la espalda baja (la región lumbar) se hunda ni se levante. En la región torácica, lleva los hombros arriba y abajo.

3.- Bridge
Ejercicios para la espalda

Túmbate boca arriba y descansa la cabeza en el suelo. Flexiona las rodillas para que los talones estén justo bajo las rodillas. Mantén los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Clava la pelvis para asegurar que tienes la espalda baja recta (la región lumbar). En la región torácica, lleva los omóplatos arriba y abajo. Levanta las caderas hacia arriba hasta que estén totalmente estiradas y aguanta en esta posición durante 10 segundos mientras aprietas los glúteos. Luego baja las caderas, sin tocar el suelo, y repite el ejercicio.

4.- Superman
Ejercicios para la espalda: superman

Túmbate boca abajo. Estira los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo. Levanta la parte superior del cuerpo y luego las piernas, formando un arco. Asegúrate de que las rodillas y el pecho no tocan el suelo. Mantén la cabeza y el cuello neutrales. No estires demasiado el cuello y mantén la barbilla clavada. Puedes aumentar o reducir la tensión del cuerpo levantando o bajando un poco la parte superior del cuerpo y/o las piernas de forma simultánea.

5.- Quadruped Limb Raises
Ejercicios para la espalda: Quadruped Limb Raises

Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la anchura de los hombros y justo bajo los hombros. Dobla los codos ligeramente y pon las rodillas justo bajo las caderas. El cuerpo debería estar paralelo al suelo. Asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los glúteos. En la región torácica, lleva los hombros arriba y abajo. Estira el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás mientras mantienes la espalda recta. Aguanta en esta posición de tres a diez segundos y luego baja hasta la posición inicial. Repite en cada lado.

6.- Push-up (Flexiones)
Ejercicios para la espalda: flexiones

Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la anchura de los hombros y justo bajo los hombros. Dobla ligeramente los codos. Estira las piernas y descansa los metatarsos en el suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta desde la cabeza a los pies. En la región torácica, lleva los omóplatos arriba y abajo. Baja la parte superior del cuerpo y las caderas simultáneamente. Asegúrate de que activas el core durante todo el movimiento. Mantén los codos clavados y cerca del cuerpo, inspira a medida que vas bajando y espira a medida que te levantas.

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