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5 ejercicios para aliviar el dolor de cuello

19 septiembre, 2018

A la hora de hacer deporte y también durante nuestra vida cotidiana, debemos tener el cuenta el dolor de cuello. Tensión, malas posturas y los cambios degenerativos en la columna cervical suelen ser la causa de la mayoría de ellos. El resultado es músculos rígidos en la zona del cuello y los hombros, dolor y movilidad reducida.

Desde el portal deportivo Runtastic, uno de sus entrenadores personales, Sven Friedrich, ha elaborado una pequeña lista con 5 ejercicios para aliviar el dolor de cuello:

1.- Rodillo para la fascia y pelota para la espalda

Túmbate boca arriba y coloca el rodillo debajo de la espalda, a la altura de los omóplatos. Eleva las caderas e involucra los abdominales y los glúteos. Es importante que las caderas, la espalda y el cuello formen una línea recta. Coloca las manos detrás de la cabeza como apoyo para el cuello. Deslízate lentamente hacia delante y hacia atrás para masajear los músculos de la espalda y movilizar la columna vertebral.

Si tienes puntos de dolor muy específicos, puedes usar una pelota de tenis para trabajar zonas concretas. Haz presión sobre el punto de dolor agudo durante unos 20-40 segundos hasta calmar el dolor.

2.- Ejercicio Awtuvi de pie

Colócate con la espalda contra la pared: tanto los brazos como la columna vertebral deberían quedar tocando la pared.

Mueve los omóplatos arriba y abajo. Haz presión contra la pared con los hombros, los codos y las muñecas. Mueve los brazos en distintas posiciones para formar letras. Empieza doblando los codos y desplazándolos hacia el pecho para formar una W. Estira y eleva los brazos hacia afuera, a la altura de los hombros y el pecho, para formar una T. Flexiona los codos a 90 grados y elévalos al nivel de los hombros para formar una U. Estira los codos y eleva los brazos en forma diagonal sobre tu cabeza para formar una V. Finalmente, coloca los brazos en línea recta sobre tu cabeza para formar una I.

3.- Ejercicio Awtuvi en horizontal

Túmbate boca abajo. Coloca los brazos hacia los lados, con los codos ligeramente flexionados. Se trata de hacer el ejercicio anterior, pero boca abajo. Repite el ejercicio varias veces.

4.- Rotación de la columna con rodilla de espuma

Siéntate en una silla y mantén recta la parte superior del cuerpo. Cruza las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia fuera. Coloca el rodillo de espuma entre los muslos. Haz presión juntando los muslos para estabilizar las caderas.

Gira la cabeza, el codo, la cintura escapular y la columna torácica hacia un lado. Cuando estés en esta posición, inclina la parte superior del cuerpo hacia dicho lado. Repite el ejercicio varias veces.

5.- Rotación de la columna

Ponte a cuatro patas. Coloca las manos a la misma distancia que los hombros, con los codos ligeramente flexionados. La distancia entre las rodillas tiene que tener la misma anchura que la cadera y el cuerpo ha de quedar paralelo al suelo. Pon una mano detrás de la cabeza.

Abre la parte superior del cuerpo hacia el lado de la mano que tienes detrás de la cabeza. A continuación, baja el codo que está flexionado hacia el codo que tienes de base. Repite el movimiento varias veces y cambia de lado. Mantén siempre las caderas estables y perpendiculares al suelo.

Fotografías: Runtastic.

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