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12 consejos útiles para evitar el flato al correr

3 Abril, 2017

A continuación te mostramos una lista con una serie de consejos para evitar el flato al correr. Además, también puedes leer los consejos para aliviar el dolor cuando venga de forma inesperada.

El flato es el dolor abdominal que surge en ocasiones al realizar ejercicio físico. El portal especializado en analítica deportiva Runtastic ha especificado que hay varias teorías de cómo y cuándo se produce este dolor punzante debajo de las costillas (o incluso en toda la zona abdominal) cuando corremos.

Las respuestas van desde un bajo suministro de sangre al diafragma que resulta en calambres en los músculos abdominales, hasta irritación del peritoneo, el sérum en la cavidad abdominal. La teoría de la circulación baja de sangre y el descenso del oxígeno nos parece bastante plausible. El diafragma juega un papel crucial en la respiración. Con los impactos al correr, los órganos internos se mueven con cada paso que damos, igual que se mueve el diafragma cuando respiramos. Este proceso crea una tensión en el cuerpo y puede producir calambres en el diafragma.

Además, el nerviosismo, la respiración inadecuada, problemas con la postura, empezar muy rápido, unos músculos abdominales débiles, un estómago muy lleno o un estilo de carrera malo pueden provocar el flato.

Evitar el flato

Aunque el flato es inofensivo, puede llegar a ser muy doloroso y a menudo nos impide continuar una carrera por el dolor que supone. Estos son los consejos para evitar el flato al correr:

1.- Desayuno

Toma un desayuno ligero, bajo en fibra y grasa.

2.- Desayuno 2.0

Toma el desayuno dos o tres horas antes de empezar. Un snack energético justo antes de la carrera, como un plátano, es una excepción.

3.- Calentar de forma correcta

El calentamiento es esencial. Calentar de forma moderada te prepara, no sólo muscularmente, sino que también beneficia a la respiración.

4.- Corre de forma lenta y regular

Empieza tranquilamente y ve aumentando la velocidad. El flato es una señal de que el cuerpo está exhausto.

5.- La parte superior del cuerpo es la clave

El flato se produce más frecuentemente en deportes donde la parte superior del cuerpo tiene más importancia: running, natación o equitación. Un core bien entrenado reduce los movimientos rotativos en el tronco. Los órganos internos reciben un gran apoyo y será menos probable que tengas calambres. Por cierto, un tronco fuerte no sólo mejora tu eficiencia al correr, sino que también previene lesiones.

6.- Abdominales fuertes

En un estudio, investigadores descubrieron que unos músculos oblicuos bien entrenados ayudan a prevenir el flato. Entre cinco y diez minutos de entrenamiento para los abdominales pueden valer la pena.

7.- Controla la respiración

Al aumentar la velocidad al correr el cuerpo necesita más oxígeno. Una respiración irregular y superficial puede llevarte al flato. Igual que las zancadas, el ritmo al respirar es crucial.

Evitar el flato

Pero si a pesar de tu buena voluntad y tu preparación específica, ya sientes ese punzante dolor en el área abdominal, completa esta serie de consejos con los trucos para aliviar el flato:

8.- Respira correctamente

Una respiración correcta puede contribuir a la relajación del diafragma y los músculos respiratorios. Inspira en dos pasos y en el tercero expira. Así favoreces una respiración profunda y a la relajación de los músculos. Una inspiración profunda en el abdomen es particularmente efectiva.

9.- Usa la mano

Ejerce presión con la mano en la zona que te duela y alivia la presión al expirar. Acompaña esa presión con una respiración consciente y profunda.

10.- Reduce la velocidad

Ralentiza un poco la velocidad. Puedes hacer una pausa para andar.

11.- Para un momento y estira

Los estiramientos pueden ayudarte a aliviar a tensión. Inclina la parte superior del cuerpo hacia un lado y estira un poco hacia adelante con cada expiración.

12.- Detén la carrera e inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante

Para relajar el diafragma y la cavidad abdominal, puedes poner ambos brazos sobre la cabeza mientras inhalas. Después inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante mientras exhalas mientras dejas caer los brazos.

Recuerda que cuanto mejor sea tu resistencia, menos a menudo aparecerá el flato. Esto se debe a que cuando corres entrenas el diafragma y los músculos respiratorios.

Fotografías: Jenny Hill y Arek Areoye.

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