La actividad física realizada con temperaturas de más de 30 grados provoca mucho estrés en el cuerpo y en el sistema cardiovascular. El calor también hace que la temperatura del cuerpo aumente. El cuerpo reacciona segregando más sudor, la frecuencia cardíaca sube y las venas se dilatan. Esto es lo que puedes hacer para echarle una mano a tu cuerpo, con estos diez consejos para entrenar y salir a correr en verano:
1.- Empieza tus entrenamientos lentamente
Dale tiempo al cuerpo para adaptarse a las altas temperaturas. Evita los entrenamientos intensos durante los días más calurosos y empieza lentamente. Aumenta la intensidad del entrenamiento paso a paso y permite que el cuerpo se aclimate.
2.- Cuida tu corazón
En verano la frecuencia cardíaca es más alta. Cuando corras con un monitor de frecuencia cardíaca recuerda que las temperaturas altas también aumentan la frecuencia cardíaca incluso cuando corres a un ritmo cómodo. Así que puede que sea una buena idea que vayas algo más despacio. Cuanto más en forma estés, mejor se adaptará tu cuerpo al calor, previniendo que suba la frecuencia cardíaca.
3.- Evita entrenar al mediodía
Escoger una franja horaria adecuada para entrenar es vital en los meses de verano. Evita correr al mediodía y opta por la mañana temprano o por la noche. En estas horas las temperaturas bajan y además hay menos ozono en la atmósfera. Los valores altos de ozono pueden irritar los ojos y las vías respiratorias.
4.- Selecciona la ruta adecuada
Si el sol está dando de pleno, ajustar tu ruta te ayudará. Correr en el campo o el bosque no sólo es muy divertido, sino que también te proporcionará sombra. Si no tienes esta opción, también puedes pasarte a la cinta de correr.
5.- Escoge bien tu equipación
Llevar la ropa adecuada también protege la piel de los rayos solares, incluso mejor que algunas cremas solares. Opta por ropa holgada para prevenir que el calor se instale bajo la ropa. También es importante que optes por colores claros. Estos reflejan la luz del sol y no almacenan calor. Las camisetas y los pantalones cortos son sólo parte de toda la equipación. Usa también una gorra que te proteja la cara y la cabeza. Y por último, lleva gafas de sol y sal siempre con protección solar.
6.- Protege la piel
Cubre todas las partes de la piel que estén expuestas al sol con crema solar resistente a la humedad (porque vas a sudar). El factor de protección solar te indica cuánto tiempo se extiende la protección natural de tu propia piel. La cantidad de crema que necesitas depende de tu tipo de piel, del tiempo y de los niveles de UV. Es importante para salir a correr en verano echártela en el cuello, detrás de las rodillas, en el llamado hueco poplíteo y en las orejas.
7.- Mantente hidratado
Cuando corres con calor, el cuerpo intenta bajar la temperatura sudando más. La consecuencia es que perderás fluidos y minerales como magnesio o hierro. Hasta el cambio más pequeño en el equilibrio de tus fluidos puede llevarte a bajar en rendimiento. Lo más importante es que empieces estando bien hidratado. Bebe regularmente a lo largo del día y opta por zumos, tés y agua. Si vas a hacer ejercicio durante más de una hora, asegúrate de llevar contigo una botella de agua y tomar un sorbo de vez en cuando.
8.- Acuérdate de los minerales
Los alimentos ricos en vitaminas y minerales deberían ser una parte regular de tu dieta durante todo el año. Pero cuando hace mucho calor el cuerpo pierde incluso más minerales ya que suda más. Dado que el cuerpo no puede producir minerales por sí solo, los tendrás que obtener de la comida que tomas. Alimentos como los plátanos, los albaricoques secos y los productos integrales son ideales para reponer los minerales que pierdes y son útiles para hacer montones de aperitivos postentrenamiento.
9.- No seas demasiado ambicioso
Si sientes dolores de cabeza, mucha sed, calambres o te mareas, tienes que parar inmediatamente. Busca una sombra y bebe agua. Salir a correr en verano puede ser tu peor enemigo en días calurosos. Si no te sientes bien, es una buena idea tomar un día de descanso o que cambies a un entrenamiento más refrescante, como la natación.
10.- Busca alternativas
Si en tu entrenamiento sientes que sudas demasiado y que cada kilómetro cuesta un mundo, piensa en cambiar. Si el asfalto está demasiado caliente, puedes pasar a la bicicleta. El ciclismo es una buena opción para acompañar a tu entrenamiento de carrera y podrás disfrutar de un poco de aire fresco. El aerobic en el agua o el aquajogging son formas geniales de refrescarse y entrenar los músculos.
Fuente: Runtastic.
